心理专家宋少卫：高考生考前必看心理调节法

主持人：

考前焦躁心理

宋少卫：最典型的就是考前焦虑，出现一系列的焦虑、烦燥的情绪，当然有很多原因了，有的同学是因为始终感觉好像没有复习完；你刚才说到缩短了，他恨不得明天就高考，越快结束越好，还有的同学他会在志愿的问题跟家长产生一些纠葛，前不久我已经处理过几个这样的情况。所有的这些都跟高考的紧迫感有关系，压力感有关系，我觉得我们可以统称他们为考前的紧张和焦虑情绪。

主持人：面对这种焦虑，我记得我当年高考的时候也会非常焦虑，然后这种焦虑有办法能够稍微缓解一下吗？

宋少卫：这个方面我们倒是的确有一些方法，作为我们来讲，可能通常会从比如身体的调整和放松开始。我们在做身体调整和放松的时候会教给大家一些很有趣的简单动作，当然可能有一些动作放松本身是有一些让大家笑得出来的一些事情，但是我们现在确实很难这样去做，因为由于地震的原因，由于对同胞的哀悼。

我把方法简单地跟大家讲一讲。

一块，我们要处理紧张情绪要从身体上放松，身体的放松我们通常分为几部分，第一，是手部，手的放松和臂部的放松。我们知道我们的手是每天都在大量写字，是很僵硬的，这种僵硬具体信号传到你头脑中去的时候，越到后来你会绷的越紧，那么我们怎么做呢？我们通常会采取一个很有趣的放松，叫做紧柠檬，你想着手里有一个大的柠檬，你尝试着把这个手赚紧，把这个柠檬挤出汁来，然后想还剩五滴要挤出来，每数一次你在手里加一把劲，这样做是让你手部的肌肉更紧张，因为我们的手长期的紧张和僵硬，你已经没有感觉了，你要想放松它首先就要使它更紧张一点，然后赚到最后想像着把这个柠檬扔掉，把手甩一甩，放松一下。同时活动一下手指的指节，尤其是每个指甲最后的两个地方，就是每一个骨节的最头上两个指甲的边上，捏一捏就会很痛。这种身体的痛通常会激发我们身体一些免疫的系统，能够使我们提高我们的兴奋程度，平缓我们的心情，保持我们头脑清醒的一些激素这方面的一些有益的物质。比如说我们古代学习的时候，好多人学不下去了，会悬梁锥刺骨。

第二个放松，我们主要放松腰部和背部的肌肉，这时候有一点像学习猫伸懒腰的一个动作，我们管它叫懒猫伸懒腰，大家尝试着去学习猫，把身体使劲向前，把爪子使劲向前伸，伸到最后然后伸过头顶，举到最高，然后举到最高之后再数一二三四五，每数一次向上伸一次，同时活动一下腰部，放松一下腰部。这样一来的话会使你的腰部和背部肌肉有一个很好的调整，非常好的一个调整，然后到最后的时候从上边慢慢放下来，放到身体两侧，一定要慢，一点一点放下来，这时候你会充分感受到背部和腰部肌肉的放松。

第三个动作我们管它叫小乌龟，就是想像你的肩膀是一个龟壳，你把脖子使劲往里缩，坚持到最后，崩到最紧的时候再数五四三二一，数完之后想像着这个龟壳一点一点的放下来。

这样的三组动作，分别放松手和臂，腰和背，肩和劲，因为这几个都是你在学习过程中容易疲劳的部位。这种身体的放松和调整一旦你做好了之后，你的紧张情绪，躯体的紧张情绪很大一部分已经被释放掉了，这是一大块。

第二块就是心理的紧张。心理的紧张有很多种，有的时候说起来可能是比较可笑的，好多同学他会注意到某一件很小的一些事情，他会因此产生很多紧张情绪，我觉得在这方面建议大家一定要注意，使你平时发生的事件跟情绪一定要能够对等，比如说你出门的时候脚被门别了一下，那个时候大家就一下子产生一系列的烦燥和厌烦的情绪，我怎么这么倒霉啊等等？其实是一件非常简单偶然的一个事件，这种情况下你要去想一下，我现在产生这么大的情绪波动，是不是跟这个事件能对等？如果不能对等，那么我们就想一想，现在比我们麻烦更多的人，比如说我们灾区的这些朋友，这些同胞，那么我们心理上是不是应该变得更平静地去对待这些事情？

第二，很多的同学他会担心，担心引起的紧张，这种担心有的时候是没有什么太大的道理的，比如去年我有一个学生他就跟我讲，他说老师，如果考试的时候我的笔没水了怎么办？我就跟他讲，你多带一只笔，他后来又问我，如果我两只笔都没有水了怎么办，我说你带三只笔，结果他接着问我，如果三只笔都没有水怎么办？我们也知道这种情况是不太容易出现的，后来我就引入了另外一个主体，其实产生这个现象最主要的原因是这个同学自己不够自信造成的，我说你有没有好同学跟你在一个考场，你让他多带一只笔就够了，他一想这个事情很好，这我就放心了，我就可以踏实了。实际上他没有去想，他的朋友多带这一只笔，其实他自己也可以多带，但是对他来说他就没有想到这个事情后面是很可笑的一个情况。我觉得这种同学当你心理有一些恐惧担心的时候，就像我们刚才提到的自传体的方法，我们叫列表清晰法，你把你担心的这些问题一一写出来，你担心什么，害怕什么，你写出来，写出来之后你就会发现有一些是根本不用担心的，就比如刚才这个笔的问题，你根本不用多想。你把它写下来，写下来之后一一地去看一看，哪些是应该重点考虑的，我现在就要做应急预案，我避免将来再出现问题，哪一些是根本不需要去想的，一个一个把它画一画，勾一勾，你心理就踏实了，你心理踏实之后再做学习准备事情的时候就变得很从容。

还有一点我觉得也要提醒大家，就是考试紧张本身是很正常的，我当年高考的时候考试成绩是非常好的，我在我们市是第二名，但是坦率地说我高考前的头一天晚上也没睡着觉，到晚上两点多才睡着，实际上也是紧张，对所有的人，不光对成绩好的，成绩不好的，都会紧张，对大家的影响也都是一样的，大家尽可以去放心。而且这种紧张我想要告诉大家的，紧张本身对人体来说是一个应激反应，对你的考试有好处，有帮助的。

第二个是失眠的问题，好多人担心失眠，高考前会越来越怕这个问题，实际上失眠往往是免不了的，尤其头一天晚上，针对这种情况大家要在心理有一个小的知识，就是每个人的睡眠都是有储备的，就好象我们国家要有原油储备一样，你机体是有储备功能的，你完全可以在高考之前休息的那段时间多睡一点，提前储备一点，以备万一你考试睡眠不好，头一天晚上睡不好觉，这时候身体需要。实际上我们很多的实验已经表明了，人失眠甚至于一夜都不睡觉，对他第二天考试成绩的影响微乎其微，更多的实际上是你对这个问题的担心所引起的。所以我想这是第二个现象，第二个要跟大家讲的考前焦虑、紧张的一种处理方式。

第三个，我建议大家在考前可以去做的一个工作，是什么呢？准备好一些应急预案，出现一些考试的紧张情况是难免的，重要的是我们提前有解决的办法，比如说你担心在考试的时候遇到难题，那么遇到了难题怎么办？我们就问大家，我问很多孩子，孩子们说不知道。那这就是一个问题了，因为一定会遇到你不会做的题，否则你就是满分了，对不对，一定会遇到你不会做的题，那么遇到不会做得题的时候你该怎么办？在这儿我给大家讲一个我们平时会怎么要求我们学生去做的？

我们遇到难题的时候我们会要求大家这么来做，第一，先想想这道题老师是考什么的，因为老师出题大家可能想的比较少，老师是拿过大纲来先看，这道题要考动量守恒，大纲要求要考动量守恒，那好，我们今年出一道动量守恒的题，于是老师先把这个动量守恒写出来，写出来之后他再去思考怎么把它组合到一道题里面去，那么这个是我们经常说的这道题的核心公式是什么。核心它就像我经常跟学生讲，这就像一个套娃一样，揭开一层里面是一个更小一点的，再揭开一层又一个。大家如果能够在解题的时候首先去思考，这道题考什么，把这个核心公式抓住了，然后你再把已知条件全部列下来，然后再看公式当中哪些是已知的，哪些是未知的，然后逐步的一层一层去分析，就像解套娃一样一点一点去解，很少有解不通的题。

坦率的说我在做题的时候，包括我当年高考的时候，很多题上来第一遍我是不会做的，而且常常是不会做的，但是当我思考完这道题相关的一系列公式，做完了有关的已知的梳理的时候，这个题我就会做了，这个题可能很容易就想到了解题的方式和方法。所以我想对担心难题不会做的同学来说，如果你没有一个很好的应对方法的话，你心里会发慌，这个时候我建议大家不妨按照我说的，一道题不会做，第一遍看一遍，不会，那么第二遍再看的时候就要开始做我刚才说的工作，一个把原理和公式做出来，把已知条件一一列出来，而千万不要我看了一遍不会，又看了一遍还不会，看第三遍慌了，最后我跳过去了，把这道题空白甩过去了，甩过去之后你觉得会很心慌。反过来如果我们读第二遍题的时候，已经动笔写这个东西了，这个就很有价值，因为它既能够给你一点过程分，我们知道高考的时候判卷的老师，有一些老师是很善解人意的，看到你带入了数据运算了一、两步，通常会给你百分之二、三十的分，这时候你心里至少很坦然，很踏实。另一个，一旦这道题仍然解不出来，你甩过去，做完后面再回来的时候，你不需要重头审题了，而且这种做法既不浪费时间，最浪费时间的是什么情况？是审了多遍题没想清楚，一个字还没有写，这是最浪费时间的情况。其实你真正进入写的模块这个工作的时候，浪费的时间是很少的，它已经进入一个标准化作业的过程了。

另外还有一些同学可能也会有其他的担心，比如担心考场上突然遇到一些现象，比如周围的同学干扰，这些时候有的同学是特别敏感的，他会敏感到什么程度呢？比如说旁边有一个同学，就像我今天一样感冒了，那他咳嗽一下，或者是鼻子里面总会发一点声音，他就会受不了，他会很烦燥。实际上这类的同学在考前他已经担心了，如果有这样的情况我是不是能应对得了？我们这个应急预案又要从另外一个角度来做，怎么做呢？每天拿出半个小时的时间，在你的家里，请你的父母在你的旁边说说话，看看书，读读报，翻翻东西，做做饭，都可以，实际上这是一个我们叫脱敏的过程，我们要有意识地去处理这些事情，当你在这个很嘈杂的环境里面，同时又能够要求自己心静下来的时候，你到了考场你会很从容。这个也是对同学们来说在考前，针对你的问题去解决的一个好的办法。

还有一种方式，就是让同学们自己在考前提前紧张一点，比如说让你自己跟陌生人去交流，比如说你不认识某一个人，或者是一个亲戚，或者一个朋友到你们家里去，那么这个时候你要求自己跟这个朋友或者亲戚去做交流对话，甚至必要的时候你可以给这个亲戚或者朋友表演一个节目，读一读，背一背你要记忆的文学常识，古诗词，而且有情感的表达，往往这时候你会兴奋，有的人会过度兴奋，紧张，说不出话来，这个时候尝试着运用一些方法，包括我们经常说的调整深呼吸，做个五到十次的深呼吸，你的情绪会平缓下来。反复这么几次，每次让自己紧张的方法都不一样，你尝试着让自己紧张起来，到了考前的时候你就会发现，你的紧张变得越来越可控，这个可控是很重要的，我想大概就是这些方法。